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Cómo cumplir tus propósitos y construir un año excepcional

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  • Un estudio reciente descubrió que alrededor del 64 % de la población abandona sus propósitos de Año Nuevo en el plazo de 30 días.
  • A escasas semanas de comenzar el año, millones de personas se tambalean y frustran en el logro sus objetivos de Año Nuevo.

¿Qué sentido tiene establecerse metas y propósitos? ¿Qué puedes hacer para que este año sea diferente? Establecer y alcanzar tus objetivos puede ser difícil. La psicología te ofrece las herramientas adecuadas para lograr lo que te propongas.

Resumen de contenido

Utilizar el chándal para hacer más ejercicio que para estar en casa. Perder esos kilos de más acumulados. Empezar ese curso pendiente de una vez. Plantearse vivir la vida al máximo en el siguiente año, pasando más tiempo con amigos y familia, y viajando más por supuesto. Organizarse mejor, terminar asuntos pendientes, ahorrar más

Tampoco puede faltar el clásico «dejar de fumar». Estos son los propósitos más frecuentes que cada año multitud de personas se formulan en todo el mundo. Surgen a partir de la autocrítica, y de la creencia de que el siguiente año será distinto para lograr aquello que cada uno desea.

Sin embargo, un reciente estudio reveló que dos tercios de los participantes que se establecieron objetivos en Año Nuevo, abandonaron sus propósitos… en menos de un mes.

Te propongo explorar la psicología detrás de este habitual comportamiento y que refuerces tus herramientas para conseguir lo que te propongas.

¿Por qué establecemos metas o propósitos?

 

El ser humano tiende naturalmente a establecerse objetivos personales. Orienta su comportamiento y energías hacia una situación o estado en la vida subjetivamente mejor que la actual.

Las metas personales son importantes porque nos llenan de vitalidad,  nos inflan de impulso y nos otorgan un sentido. Son una «inyección» que refuerza nuestro bienestar y blinda nuestra salud mental.

El impulso a establecerlas está motivado por la autoevaluación psicológica, que crea la necesidad de cambios que nos aproximen a una imagen o estado ideal de uno mismo. Esta imagen se  compone de distintas áreas en las que proyectamos nuestros valores y las metas que deseamos alcanzar. Destaca el área de la  salud, profesional, económica, académica, social, aspecto físico, intelectual, espiritual y emocional.

Propósitos de año nuevo

 

Concretamente, tendemos a establecernos propósitos de Año Nuevo porque se vive como un reinicio. Una oportunidad de poner a cero el contador en un nuevo ciclo. Es una respuesta compensatoria a cómo nos valoramos, cómo «puntuamos» nuestros comportamientos de los meses anteriores. Se trata de una época donde cada año tendemos a autoevaluarnos y hacer un repaso por nuestras vidas.

El cambio de año trae una sensación de renovación. Se activa una esperanza y la expectativa de lograr lo que consideramos que personalmente nos falta o necesitamos cambiar en el futuro.

¿Por qué no consigues lo que te propones?

 

Todas las personas disfrutan imaginando cómo alcanzan sus metas. Visualizar el resultado aporta una sensación de entusiasmo temporal, al vernos un poco mejores al añadir algo en la vida importante para cada uno.

La visualización es relevante, pero no suficiente. En realidad, es común caer en el error de evitar pensar en el esfuerzo, sacrificio o tiempo que se necesitará para llegar a un resultado.

A menudo, no existe una planificación en torno a qué se necesitará para lograr una meta. Tampoco se reflexiona del por qué de un propósito. A veces podemos establecer objetivos que corresponden a presiones externas, desconectadas de nuestra esencia y necesidades reales.

En cambio, se confía únicamente en el estado emocional del nuevo año, como un motor que impulsa a lograr la meta. Pero llega un momento que ese motor se desacelera.

Frecuentemente la falta de prolongación del tiempo para alcanzar el objetivo es un problema. Al enfocarse en un resultado específico, la perseverancia del esfuerzo es un desafío, si los resultados no son inmediatos.

Ciertas metas necesitan tiempo y constancia. Muchos personas se desaniman por la falta de alicientes y por la impaciencia.

Veamos cómo puedes facilitarte el logro de lo que te propongas.

El primer paso hacia una mejor versión de ti debe partir desde la aceptación.

 Mírate con tolerancia y comprensión, no rechaces las imperfecciones.

Muchas personas se miran así mismas como en un espejo distorsionado: encuentran una acumulación de fallas que deben compensar. Partir desde ahí puede llevar establecerse propósitos demasiado exigentes y poco realistas

Esto provoca que al final de unas semanas las propuestas produzcan aborrecimiento y decepción, generando mayor malestar. La vergüenza o la culpa golpean, y lo único que queda para no sentirse mal, es escapar y evitar esas propuestas personales.

Por eso se abandonan muchos objetivos. Sentirse inadecuado, insuficiente, avergonzado… no son buenos motivadores.

Vivimos bajo la fatiga de la «anormalidad» generada por la pandemia. Permítete empezar el año en paz con tus jueces: acepta cómo ha sido el pasado año y cómo eres ahora mismo.

No frenes un potencial cambio por estancarte en listas de exigencias pendientes. Deja de señalarte defectos, fallas o errores. Enfócate en el cambio que deseas, aceptando tu estado en el presente.

 

mujer cumpliendo sus propósitos y logrando objetivos de hacer ejercicio y estar en forma.

Sincroniza tus valores y necesidades con los propósitos

 Los valores son la brújula interna que nos indica qué es importante para cada uno.
 

Proponte siempre objetivos que estén en consonancia contigo, en sintonía con tu lado más espontáneo y auténtico.

La motivación es el estado mental que nos predispone a satisfacer nuestros deseos. La motivación extrínseca es aquella que depende de factores externos que recompensan o castigan un resultado o comportamiento. Podemos incluir bienes materiales, el dinero, una certificación, o el reconocimiento social.

La motivación intrínseca implica realizar un comportamiento porque es personalmente gratificante.  Básicamente, realizar una actividad por nuestro propio goce, crecimiento y bienestar personal, más que por el deseo de alguna recompensa externa. Vivimos en una cultura que se subordina a la motivación extrínseca, por lo que obstruye el logro de objetivos valiosos para cada individuo.

Los valores guían el comportamiento del ser humano a lo largo de su historia. Siendo más consciente de ellos, ayudan a recordar por qué  estableciste un propósito. Observa tus valores y organízate en torno a ellos para lograr el objetivo. Encuentra tu motivación intrínseca hacia un determinado cambio.

Cuestionarse qué hay detrás en relación a tus valores, puede hallar una potente fuente  de motivación. Si alguien se plantea bajar de peso o tener una dieta saludable… ¿qué valor hay detrás de estos objetivos?

Tal vez verse mejor o creer que impresionaremos a los demás, no sea realmente suficiente para motivarse a lo largo del tiempo. Veámoslo de otra forma: comprometerse con hábitos saludables otorga una mayor dirección sobre la propia vida, fortalece la voluntad, permiendo disfrutar en toda la plenitud física y mental con tus seres queridos, y durante más tiempo…

Reconoce qué valor tiene para ti aquello que te propongas para tu vida. Úsalo como incentivo cuando flaqueen las ganas. El cambio vendrá impulsado por la motivación real que hay detrás, y no por el resultado en sí mismo.

Examina las dificultades

Mira atrás para superar los obstáculos

El cambio de hábitos es posible. Pero comprueba antes lo que te ha estado frenando. Si cada año te planteas el mismo propósito sin conseguirlo, echa un vistazo más de cerca: ¿qué me ocurre?. Sin examinar dónde te resistes al cambio… el ciclo «propósito-recaída-repetición» continúa año tras año.

El ciclo de decidir y abandonar se reduce a un tema central: la sinceridad con uno mismo. A menudo establecemos metas elevadas sin evaluar honestamente por qué hemos tenido problemas. No podemos ignorar o negar el obstáculo ya que tenderá a parecer. Lo más efectivo es tener preparada una estrategia que corrija el ciclo y que gestione las dificultades.

CÓMO DISEÑAR UNA ESTRATEGIA PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS

 

1. Establece objetivos específicos

La psicología del comportamiento evidencia que una estrategia eficaz para un establecer propósitos, es utilizar los criterios del acrónimo Objetivos SMART:

  • eSpecífico: Identificar un objetivo lo más específicamente y claro posible, evitando generalidades y poca precisión. Si la meta fuera «No fumar», una manera de que sea específico “Quiero retirar cigarrillos al día progresivamente cada semana hasta llegar a cero”.

  • Medible: El objetivo debe ser cuantificable, porque se necesita un formato que permita medir y seguir el progreso. Siguiendo el ejemplo anterior, se debe especificar un «número específico de cigarrillos menos que el día o la semana anterior».

  • Alcanzable: Debe ser realista, hay que verificar la posibilidad de ser alcanzado o si por el contrario se están estableciendo de forma poco sensata. Por ejemplo, ¿dejar de fumar de golpe sin recaer es realmente posible, o sería mejor reducirlo gradualmente hasta dejarlo?

  • límite de Tiempo: Marcar siempre un plazo, cuándo se  pretende alcanzar cada hito y el objetivo final.

2.Divide y vencerás

Logramos objetivos importantes dando pequeños pasos a diario. Si quieres comer más sano, deberás cambiar las elecciones de alimentación a diario. Si pretendes correr una maratón, deberás comprometerte a correr una cierta cantidad de kilómetros por semana…

Crea un plan de acción que vincule el objetivo a largo plazo con objetivos más pequeños, realistas y alcanzables a corto plazo. En general, dividir una meta en distintos pasos lo más pequeños posibles hace que sea más probable que la cumplas.

Tendemos a darnos por vencidos cuando el avance es demasiado complejo y lento. Facilítate el camino y sin duda garantizará que te aproximes al éxito.

Al dividir el objetivo en medidas cuantificables, es más probable sentir que tienes control y que has progresado en la superación del problema. Ambos factores son fuertes motivadores intrínsecos.

Por ejemplo, en lugar de ponerte un objetivo como “ponerme en forma”, el objetivo debería ser por ejemplo, «hacer ejercicio tres veces a la semana durante 45 minutos durante un mes».

3.Mentalízate y comprométete con tu plan

Asegúrate de visualizar el camino. Mentalízate que requerirá esfuerzo y sacrificio. Tu comodidad se verá desafiada. Si te enfocas solamente en los beneficios negarás los costes del cambio y será menos probable que te ciñas al plan.
 
Una estrategia muy poderosa (y muy evitada) es realizar un acto de compromiso, por ejemplo, elaborando por escrito tu objetivo y plan para alcanzarlo. Esto sirve como un pacto simbólico con nosotros mismos. En la misma línea, puede ayudarte hablar de tus planes y compartirlos con tus amigos o familiares de mayor confianza. Esto añade un capa extra de compromiso al exteriorizarlo en tu entorno. Muchos fortalecen sus compromisos usando sus  perfiles en las redes sociales.
 

4.Premia cada paso

En el plan trazado no puede faltar un premio por cada paso que avances. Recompénsate con cada logro. Establece un pequeño premio para reforzar el hábito y potenciar la motivación después de alcanzar uno de los objetivos propuestos. Permítete ofrecerte algo que te apetezca y que normalmente no dispones, acorde con la magnitud del objetivo (puede ser un capricho material, una actividad, una comida especial, una escapada, etc.)

5.No establezcas objetivos basados en «evitar algo»

Concéntrate en hacer, no en evitar. Las investigaciones señalan que es más probable que logres un resultado específico basado en la acción y aproximación, en lugar de evitar algo.

Si deseas ser menos negativo en el nuevo año, es más probable que lo logres si lo expresas de otra forma: «crearé una lista de agradecimiento y escribiré tres cosas por las que estoy agradecido cada semana o cada día». Esta proposición se formula de forma específica en algo que «se hace», en lugar de algo que «no se quiere hacer».

6. Alinea tus objetivos

Evita que los propósitos estén en conflicto. Si no, hará que choquen y que sean más difícil de lograr o mantener. Por ejemplo, si pretendes aumentar tu ahorro o evitar gastar tanto, es algo que no será compatible con viajar más. Cuando las metas chocan, incompatibilizan su logro.
 

7.Anticípate a los desafíos y mantente flexible

Si pretendes salir a correr, habrá días que la incomodidad intente tomar el control. Tal vez haga demasiado frío, o demasiado calor, o que no te encuentres bien después de un día estresante… y te des un día «de licencia». O el momento en que te sientas de bajón y tengas tentación de gastar/comer/beber más de lo propuesto. No tengas dudas que eso ocurrirá. Nadie ha dicho que sea pan comido. Es importante que estés mentalizado para los desafíos y tener estrategias específicas que te ayuden con cada obstáculo.
 

Al mismo tiempo, cuando se producen dificultades es muy importante ser ecuánime y comprensivo, y no castigarse en exceso. Mantenerse inflexible provoca que muchas personas se quiebren y decidan abandonar por sentir que fracasan. Ser flexible implica entender y aceptar cuándo las condiciones internas o externas realmente impiden su continuación.

CONCLUSIONES

 

En este post se explora la psicología de la motivación y el cambio de comportamiento para lograr los propósitos personales.

El ser humano tiende establecerse objetivos personales, porque permiten un crecimiento y desarrollo, vitalizan y otorgan sentido. Se exponen las dificultades más comunes en la consecución de metas y objetivos. Por otro lado se ofrece una comprensión de la psicología detrás del éxito, siendo fundamental partir de la aceptación y no del rechazo, y reflexionar sobre los propios valores para orientar correctamente el propósito.

Aquí encontrarás una guía práctica, con claves psicológicas, para diseñar un plan que permita lograr cualquier meta personal que te propongas. No olvides que puedes consultarme si tienes alguna duda o dificultad.

Hugo Filippe
Hugo Filippe
Licenciado en Psicología (Univ. Complutense de Madrid). Especialista en Clínica y Psicoterapia Psicoanalítica (Univ. Pontificia de Comillas). Miembro de la Sociedad Forum de Psicoterapia. Emprendedor digital, fundador de ElementalPsychology. Espíritu aventurero, apasionado de la mente humana. Más sobre mi.

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