Me siento triste y solo quiero llorar

• ¿Te sientes triste y con ganas de llorar a menudo? ¿sientes una profunda tristeza sin motivo aparente? La tristeza es una emoción normal, que se expresa con el llanto y el abatimiento.
• Las razones para sentirse triste pueden ser muchas, pero cuando es persistente, es vital identificar si hay depresión u otros factores psicológicos.
• Lo más eficaz para controlar el llanto: permitirlo, y reconocer los motivos que nos hacen estar tristes. No te pierdas el post para comprender mejor tu estado emocional.

– ¿Cómo te sientes?

– Me siento triste y solo quiero llorar.

La idea de crear este post, nace de una respuesta que recibí en la consulta. A veces la tristeza se instala como una nube oscura, llegando sin aviso ni motivo aparente. Interrumpe nuestra vida. Nos hace sentir desanimados, desesperanzados, sensibles al pasado y a lo que perdemos.

Continúa leyendo para comprender mejor la tristeza y cómo afrontarla.

¿Qué es la tristeza?

La tristeza es un estado emocional, caracterizado por la melancolía, el decaimiento emocional, y expresado mediante el llanto y el abatimiento. Básicamente, es una respuesta humana normal ante situaciones adversas, especialmente ante la pérdida y la decepción.

Una de las emociones básicas del ser humano es la tristeza, por lo que sentirse triste es absolutamente normal. Por ejemplo, ante una desilusión importante, la pérdida de alguien cercano o recibir una mala noticia de un ser querido.

¿Es negativo estar triste?

No, al contrario. La función de la tristeza¹ es facilitar la adaptación ante cambios vitales o circunstancias difíciles que deben ser afrontadas. Es una defensa natural, activada por regiones del cerebro que gestionan las emociones —sistema límbico—.

Cuando estamos afligidos, nuestro cuerpo entra en un estado de adormecimiento o inactividad. Nos permite recluirnos con nuestros sentimientos y reflexión, lo cual facilita superar la tristeza. Por eso, cuando estamos desconsolados, preferimos estar solos.

Otra valiosa función de la tristeza es de tipo social. La expresión facial de la tristeza es universal, porque evolutivamente ha sido adaptativo comunicarlo al grupo¹ . Ayuda a que nuestros vínculos significativos puedan empatizar con el malestar, conmoverse, y apoyarnos o acompañarnos.

Causas de la tristeza

 
Sufrir el fallecimiento de un ser preciado, perder un trabajo, la ruptura y separación sentimental, perder la posibilidad de hacer una actividad deseada, son algunos ejemplos de desencadenantes de la tristeza.
 

El estado emocional puede aparecer como reacción a múltiples motivos psicológicos y situaciones. Es algo subjetivo: no todas las personas reaccionan de igual manera ante lo mismo. Algunos de los motivos más frecuentes son:

• Principalmente, las pérdidas vitales de seres queridos o de aspectos importantes en la vida de una persona.

• Situaciones adversas o altamente estresantes.

• Sentimiento de soledad y aislamiento no deseados. Falta de aprecio, cariño, comprensión en los vínculos.

• Sentimientos intensos de culpabilidad, injusticia o rechazo.

• Vivencias traumáticas en el pasado.

• Padecer ciertas enfermedades o dolores crónicos.

• Desequilibrio en el descanso, alimentación u hormonas.

• Por influencia del clima, especialmente la falta de exposición a la luz solar.

• Presencia de trastornos psicológicos

Cuanto dura la tristeza

Dependiendo de las circunstancias, el motivo de su origen, y las características psicológicas —como la personalidad o la capacidad de regular las emociones—, puede durar unas horas, o bien, persistir durante días, incluso semanas. Generalmente, remite de manera natural.

La tristeza, como todos los estados emocionales, tienden a fluctuar y a desvanecerse con el tiempo. La sensación interna también cambia a lo largo del día.

Cuando te permites llorar y hablar de ello, o cuando mantienes el foco de la atención ocupado, te permite aligerar la carga y acortar el tiempo. Por ejemplo, al estar absorbidos en algo que disfrutamos, o cuando compartimos cómo nos encontramos con un ser querido.

En determinados momentos, la carga emocional puede resultar especialmente pesada, provocando que llores a menudo durante días.

«Me siento triste y solo quiero llorar frecuentemente»

La tristeza habitual e intensa puede hacer que sientas decaída/o, vacía/o y derrotada/o. Te envuelve una pesada «carga», adormeciendo las sensaciones y la alegría de la vida cotidiana. Por ello es importante conocer las causas.

Sentir una tristeza profunda o estar triste sin motivo, puede ser inusual si ocurre con frecuencia. Si no identificas la causa de tu aflicción, puede resultar angustioso. Especialmente por la indefensión y el bloqueo, al no tener una base para entender qué pasa y comenzar a sentirte mejor. 

Si sientes una tristeza persistente, es crucial que no desatiendas tu estado emocional. A continuación podrás leer algunos factores que podrían estar relacionados.

¿Podría ser una depresión?

La tristeza inexplicable y profunda, que persigue y limita la vida cotidiana de una persona, es uno de los principales signos de depresión.

No obstante, ni estar triste significa estar deprimido, ni estar deprimido implica estar triste. Al contrario de lo que se cree, no todas las personas con depresión se sienten tristes.

¿Cuándo la tristeza se convierte en depresión?

Si tu tristeza se relaciona con la depresión, es probable que sientas una tristeza persistente casi todo el tiempo. En otras palabras, se convierte en una pesadumbre constante y limitante.

La tristeza es uno de los síntomas de la depresión. Para ser considerado depresión, necesariamente debe ir acompañada de otros síntomas, y estar presentes durante la mayor parte del día, prácticamente a diario:

• Una sensación de vacío emocional, pesimismo y desesperanza sobre el futuro.
• Fatiga, falta de energía, lentitud de movimientos o del habla.
• Sentimientos de culpa, inutilidad o impotencia.
• Poco o ningún interés por las cosas que normalmente le gustan.
• Sentimientos de ansiedad, inquietud o agitación.
• Aumento de la irritabilidad.
• Tensión física, dolor o problemas digestivos inexplicables.
• Cambios en los patrones de sueño y apetito (aumento o disminución)
• problemas de concentración, memoria y toma de decisiones.

Si al menos la mitad de los síntomas acompañan a tu estado de ánimo triste o lloroso, durante más de dos semanas, es probable que se trate de una depresión clínica. 

La depresión puede adoptar diferentes formas, y existen factores subyacentes que influyen en cómo se manifiestan los síntomas. No dudes en acudir a un profesional experto para realizar una evaluación psicológica completa.

Personalidad depresiva

 Las personas con rasgos de personalidad depresiva tienden al estado de ánimo triste. Las características en la edad adulta de estos individuos son:

• Dificultades para disfrutar o sentir placer en toda su vida.
• Tendencia crónica a la tristeza, la culpa, a sentirse inadecuados y avergonzados.
• Inhibición de emociones positivas —alegría, orgullo—.
• Preocupaciones que giran en torno a la autocrítica, el rechazo de los demás y las pérdidas.

Es un factor importante en la tristeza persistente, pero no necesariamente padecen depresión ni distimia. Se benefician de la psicoterapia, pero es fundamental un diagnóstico correcto para poder ayudar correctamente en estos casos. 

Otros factores relacionados con la tristeza

Existen otros motivos psicológicos y biológicos relevantes que provocan el estado de ánimo triste. Además de la depresión, otros trastornos del estado de ánimo están muy relacionados con la tristeza. También las hormonas juegan un papel decisivo.

Puede que hayas notado que tus sentimientos, junto con algún otro síntoma, siguen un patrón específico.

Sigue leyendo para conocer otros factores a los que prestar atención.

Distimia o trastorno depresivo persistente (TDP)

Se trata forma de depresión más leve, pero también más resistente y crónica. Los síntomas depresivos (mencionados anteriormente) aparecen y desaparecen durante años, y su intensidad puede cambiar con el tiempo.

Cambios rápidos de humor

Los cambios bruscos e intensos en el estado de ánimo, junto con impulsividad, inquietud, e irritabilidad, pueden indicar que existe otro tipo de trastornos mentales. En los trastornos del espectro bipolar, aparecen episodios de depresión cíclicamente junto con episodios de manía o hipomanía. Estos estados se caracteriza por un estado de euforia, sensación de energía inagotable, menor necesidad de dormir, impulsividad, comienzo irreflexivo de proyectos o actividades, junto con un aumento de la autoconfianza. 

Tristeza estacional

Es común sentirse un poco decaído en otoño e invierno. En el hemisferio norte, las noches se hacen largas y frías. Muchos días ni siquiera se ve el sol.

Si la tristeza aparece o se intensifica en la misma época del año, cuando los días comienzan a acortarse o alargarse, podría ser estacional. Cuando persiste y afecta a la vida diaria, se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE). Este trastorno del estado de ánimo aparece cíclicamente en los cambios estacionales.

Tristeza vinculada a las hormonas reproductivas

Antes del ciclo menstrual

Las hormonas reproductivas también desempeñan un papel esencial en los estados de ánimo. El conocido trastorno disfórico premenstrual (TDP), aparece la semana anterior al periodo. Además de síntomas depresivos, puede aparecer una sensación de agobio o de pérdida de control, junto con ansiedad, nerviosismo, paranoia o/y pánico.

Tristeza durante el embarazo o después del parto

La depresión perinatal se define por episodios depresivos durante el embarazo o el primer año después del parto. Puede implicar preocupaciones sobre la capacidad de ser madre, pensamientos intrusivos sobre hacerse daño o al bebé, y dificultades al establecer el vínculo materno.

Perimenopausia o menopausia

Los síntomas de la depresión también pueden aparecer con la perimenopausia, o periodo de transición antes de la menopausia. Es frecuente el llanto, perder el interés por las actividades habituales y que resulte difícil gestionar el estrés.

Niveles bajos de testosterona en hombres

Diversos estudios han demostrado que el bajo nivel de testosterona está relacionado con la tristeza y la depresión en hombres.

Cómo combatir la tristeza

La tristeza es una de las emociones más profundas e intensas que reverberan en nuestro interior. Si tiñe tu día a día, puede que te cueste encontrar alivio.

Aquí te dejo algunas recomendaciones para superar la tristeza:

1. Acepta la emoción

Sentirnos desanimados es perfectamente natural, especialmente ante circunstancias difíciles. No te hace débil, lo que nos debilita es evitarlo y reprimirlo, es contraproducente.

2. Permítete llorar

Llorar siempre es catártico, solos o acompañados. El llanto es una respuesta psicomotora compleja, que conecta las zonas cerebrales reguladoras de las emociones y la secreción lacrimal. Varios estudios han indicado que llorar y el roce de las lágrimas en las mejillas, permiten la liberación de endorfinas y oxitocina —tranquilizantes «naturales» que calman el dolor—².

3. Aprovecha el momento para la reflexión y el autoconocimiento

Conocerte un poco mejor y tus emociones te ayudará a reconocer por qué ciertos eventos producen tristeza en ti. Es una oportunidad para restablecer expectativas y metas realistas. Deja de compararte, y evita el diálogo interno negativo sobre ti.

4. Expresa tu tristeza

Sentirse acompañado por una persona que escucha activamente, alivia profundamente la tristeza. La confianza y el respeto son importantes para que se pueda dar esa expresión. Si no puedes hablar con alguien, también puedes poner en palabras por escrito, te ayudará a drenar y aclarar tu mente.

5. Reequilibra tu cuerpo y mente

¿Gestionas bien tu estrés? ¿Duermes lo suficiente? ¿Te estás alimentando bien? ¿Haces alguna actividad física? Si alguna de las respuestas es no, comienza a cuidarlo ya. El yoga, la meditación, y las técnicas de respiración, son un buen complemento para combatir el estrés y la tristeza. Mantener una actividad física a diario es fundamental, e involucrarte en actividades recreativas también te ayudará enormemente. Asimismo, rodéate de estímulos que te resulten agradables, como música que levante tu ánimo o ver series con un toque de humor. Te sorprenderá el efecto.

7. Reconéctate con tus seres queridos.

Muchos de los síntomas asociados a la tristeza o la depresión, paradójicamente, hacen que te alejes de los demás, pero el apoyo emocional de las relaciones cercanas es un potente soporte del bienestar. Cuando te sientas con energía, queda con algún amigo o familiar con el que tengas un vínculo cercano.

Sentirse mal a veces es normal, no te castigues por ello. Busca ayuda si detectas que es algo habitual o crónico, especialmente si está relacionada con la depresión, pensamientos de muerte u otra condición psicológica.

Lo mejor que puedes hacer que es hablar con alguien de confianza, y obtener un apoyo inmediato.

Referencias

¹ Gračanin A, Bylsma LM, Vingerhoets AJJM. Why only humans shed emotional tears: evolutionary and cultural perspectives. Hum Nat. 2018 doi: 10.1007/s12110-018-9312-8. Retrieved from Why Only Humans Shed Emotional Tears : Evolutionary and Cultural Perspectives – PubMed (nih.gov)

²Bylsma, L. M., Gračanin, A., & Vingerhoets, A. (2019). The neurobiology of human crying. Clinical autonomic research : official journal of the Clinical Autonomic Research Society, 29(1), 63–73. https://doi.org/10.1007/s10286-018-0526-y