Cómo saber si estoy estresado – Aprende a identificarlo

• ¿Cómo saber si estás estresado/a o reconocer si es un momento estresante? El estrés forma parte de la vida. Todos lo experimentamos. Nos permite afrontar las dificultades y exigencias del día a día.
  
• Existen personas que padecen una respuesta de estrés con más frecuencia e intensidad. Cuando no se maneja adecuadamente, puede agravarse.
  
• En este artículo analizo en profundidad el estrés, para aprender a identificarlo: cómo nos afecta y cuáles son sus señales.

El estrés ¿qué es?

El estrés es una respuesta natural y adaptativa del cuerpo, ante una situación o acontecimiento, que se percibe como amenazante o altamente demandante. Estos factores o desencadenantes se conocen como estresores.

El estrés produce diversas reacciones físicas, acompañadas de una experiencia de presión emocional o mental. En muchos casos, suscita la percepción de estar abrumado, angustiado, y de tener dificultades para lidiar con la situación.

Por ejemplo, ante un peligro, el estrés activa un modo de «lucha o huida». En este estado de alerta, el cerebro hace todo lo posible para sobrevivir o afrontar esa amenaza. Sea ésta real o percibida.

Sin embargo, no solo lo padecemos ante amenazas de nuestra integridad física. Frecuentemente, aparece en eventos cotidianos que no son potencialmente peligrosos. Por ejemplo, la entrega de un trabajo dentro de una fecha límite o al discutir con un ser querido.

¿Por qué se intensifica el estrés?

El estrés se intensifica, principalmente, porque el afectado sobrestima el peligro e interpreta negativamente las propias capacidades para afrontar dicha situación.

Muchas situaciones son vividas como amenazas, porque se interpreta que potencialmente podrían poner en riesgo necesidades básicas. Es decir, ante posibles cambios o pérdidas de: seguridad y bienestar físico o psicológico, condiciones socio-económicas, relaciones significativas o la propia autoestima.

Cuando se maneja bien, el estrés optimiza las capacidades de un sujeto para dar respuesta a las demandas del entorno. Es adaptativo, ya que ayuda a focalizarnos y a poner en marcha mecanismos que permiten lograr nuestros objetivos.

Cuáles son las causas del estrés

Tal vez recuerdes algún día en el que se disparó tu corazón porque llegabas tarde a una cita o a algún compromiso importante. Sin duda lo habrás sentido, en cualquier situación que pudo perjudicar tu bienestar o el de tus seres queridos.

La vida está llena de estresores. La lista sería interminable si tratáramos de recoger todas las causas de estrés.
 

Existen algunos acontecimientos vitales relevantes, que tienden a ser estresores universales. Una herramienta utilizada por los profesionales de la salud para medir el estrés, es el Inventario de estrés vital de Holmes-Rahe. Los eventos vitales más estresantes son:

• Muerte de un cónyuge
• Divorcio, separación o ruptura
• Problemas económicos y deudas
• Muerte de un familiar cercano
• Lesión o enfermedad grave
• Ser despedido o la posibilidad de perder un empleo
• Problemas laborales
• Matrimonio
• Reconciliación matrimonial
• Jubilación
• Cambio drástico en la salud de un miembro de la familia
• Embarazo
• Crianza de los hijos
• Situaciones de elevado desgaste y demanda laboral
• Encarcelamiento

Generalmente, cualquier cambio grande e inevitable,puede desencadenar reacciones intensas en muchas personas. 

Todos somos únicos en cómo reaccionamos e interpretamos los eventos que suceden. Algunos individuos, por sus características psicológicas, son afectados más fácilmente por los estresores.

Hay quienes no se angustian al hablar en público, mientras que otros pueden experimentar un ataque de pánico. Otros adoran los cambios de una mudanza y otros se estresan intensamente.

¿Qué factores contribuyen al estrés?

Se han estudiado factores que contribuyen a exacerbarse o atenuarse. Pueden ser de vulnerabilidad o de protección:

• Herencia genética biológica: cuando hay antecedentes familiares, existen probabilidades de que se transmita la vulnerabilidad. La biología influye en el sistema neuroendocrino, en aspectos como la reactividad o la intensidad fisiológica de los síntomas.
• Personalidad: tiene un papel importante en la interpretación y la narrativa interna en torno a lo que sucede externamente. Según los rasgos de personalidad, pueden existir mecanismos de afrontamiento más eficaces, o ser altamente vulnerables.
• Experiencias pasadas ante eventos estresantes.
  
• Tendencias y patrones de pensamiento: por ej. la tendencia a catastrofizar o el pesimismo influyen negativamente.
• Las relaciones sociales: la presencia de un círculo familiar y relacional impacta positivamente en el bienestar y en la capacidad para manejar el estrés. La carencia de ella, se convierte en un factor de vulnerabilidad.
• El grado de previsibilidad, percepción de control y presencia/ausencia de capacidades de afrontamiento.
• Las circunstancias en el presente: más allá del estresor, por ejemplo, un ambiente de trabajo tóxico o la presencia de una enfermedad crónica. La situación socioeconómica afecta directamente: pobreza, discriminación, inestabilidad en un país, etc.

Existe también un factor temporal. Cuanto más tiempo esté expuesto a un estresor, sin lograr manejarlo, tendrá un impacto mayor. Cuando es ocasional o se va reduciendo la intensidad (por exposición y con el paso del tiempo), es probable que se gestione favorablemente. 

Tipos específicos de estrés

Generalmente, se clasifica el estrés por tres tipos de origen. Veamos algunos ejemplos:

 Físico

• Enfermedad aguda o crónica
• Alteración orgánica
• Lesión física
• Mala nutrición, hambre
• Falta de sueño reparador
• Fatiga o sobreesfuerzo
• Hacinamiento
• Percepción de estímulos externos intensos (ruido, temperatura, olor, etc.)

Psicológico

• Trastornos de salud mental
• Preocupaciones
• Culpabilidad y remordimientos
• Estilo de apego
• Dolor
• Frustración
• Aburrimiento

Psicosocial

•  Relaciones personales
• Empleo
• Aislamiento
• Discriminación y rechazo
• Abuso

Según el tipo de impacto puede clasificarse de dos formas:

• Cuando produce una sensación de estar abrumado, angustiado, físicamente alterado e incapaz de afrontar una situación, se conoce como distrés.
• Cuando el estrés tiene el potencial para obtener resultados positivos, y productivos, se llama eustrés.

Efectos físicos del estrés agudo

El estrés es un mecanismo fisiológico y emocional que actúa de manera automática. Involucra mecanismos neuro-endorinos, que provocan cambios en los sistemas del cuerpo humano (órganos, músculos, etc.)

Cuando está expuesto a un estresor, el cerebro y ciertas hormonas del sistema endocrino envían distintas señales para activar el estado de alerta.

Por un lado, las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), activan un modo de lucha/huída al liberarse en el torrente sanguíneo. Provoca síntomas como:

• Aumento de la frecuencia cardíaca.
  
• Visión focalizada, en túnel.
  
• Estado de alerta.
• Tensión muscular.
• Aumento de la capacidad pulmonar.
• Sudoración.
  
• Sensación de calor en la cara y cuerpo.
  
• Extremidades frías.
  

Si el estresor o vivencia amenazante continúa, se liberará la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), indicando a las glándulas suprarrenales (en los riñones) que liberen cortisol.

El cortisol permite una mayor cantidad de glucosa en sangre. Mantiene su cuerpo en este estado de elevada activación incluso hasta que el peligro haya pasado. A veces, se activa de tal manera  que no se recupera un estado normal después de la alteración.

Diferencias entre estrés y ansiedad

 El estrés y la ansiedad suelen estar íntimamente relacionados. Los síntomas se solapan, porque son respuestas de la rama simpática del sistema nervioso autónomo. Frecuentemente aparecen juntos. Para diferenciarlos fácilmente, ten en cuenta que:

• El estrés tiene un desencadenante externo claro e identificable. Cuando este desaparece, la respuesta se reduce o desaparece.
• La ansiedad es uno de los síntomas del estrés.
• En los trastornos de ansiedad la intensidad se mantiene aunque el estresor desaparezca o ni siquiera exista realmente.
• La ansiedad es consecuencia de la actividad mental. La interpretación psicológica sobre la amenaza, la preocupación exagerada, la amplificación de un problema, la imaginación o la anticipación futura, aumentan la ansiedad y la prolongan en el tiempo.

Cómo saber si estoy estresado: Síntomas del estrés y ansiedad

Los signos y síntomas, son señales de la presencia del estrés, y pueden ser fisiológicos, emocionales, cognitivos y conductuales:

Síntomas fisiológicos

• Alteraciones en el apetito / fluctuación de peso.
• Alteraciones del sistema inmune (infecciones).
• Hipertensión arterial (alta probabilidad de enfermedad cardíaca).
• Dificultades respiratorias, asma…
• Disfunción sexual y pérdida de apetito sexual.
• Tensión muscular crónica (contracturas, lesiones musculares, etc.).
• Problemas dermatológicos (acné, eczemas, etc.).
• Insomnio, trastornos del sueño.
• Interrupciones en la fertilidad y períodos irregulares.
•  Problemas digestivos (diarrea, estreñimiento, colon irritable, úlceras, etc.).
• Riesgo de diabetes tipo II.

Síntomas emocionales

• Nerviosismo.
• Inseguridad.
• Aumento de temores.
• Cambios bruscos de humor.
• Síntomas depresivos.
• Irritabilidad y enfado.

Síntomas psicológicos

• Poca energía y motivación.
• Preocupación excesiva.
• Agitación e inquietud.
• Ataques de pánico.
• Baja autoestima.
• Alteración de memoria, concentración, atención, pensamiento, capacidad de comunicación.

Síntomas comportamentales

• Evitación sistemática de estresores (situaciones, personas, etc.).
• Agitación física, hiperactividad.
• Bloqueo, paralización.
• Conductas repetitivas, compulsivas, tics…
• Uso y abuso de sustancias (alcohol, tabaco, drogas).
• Dependencias comportamentales (juego, sexo, móvil, compras videojuegos,etc.).
• Aislamiento social.

Salud mental: trastornos por estrés

A corto y largo plazo,  el estrés puede afectar profundamente la salud mental y el bienestar.

En salud mental existen tres tipos de respuestas al estrés que son susceptibles de diagnóstico clínico. Cada uno tiene sus propios síntomas y duración, y es importante reconocerlos para utilizar la intervención apropiada.

Trastorno de estrés agudo episódico

Los signos y síntomas del trastorno de estrés agudo episódico pueden incluir:

• Presencia frecuente de angustia y preocupaciones.
  
• Irritabilidad y mal manejo de la ira.
• Palpitaciones del corazón y dificultad para respirar.
• Rigidez muscular y dolor.
• Ataques de pánico y otros signos de ansiedad.
• Enfermedades crónicas.

Las personas con trastorno de estrés agudo episódico experimentan una angustia intensa y amplificada debido a desafíos cotidianos.

Si vives con esta condición, con alta frecuencia experimentas reacciones de estrés intenso ante estresores cotidianos que, aparentemente, no parecen graves.

A diferencia del trastorno de estrés agudo, que es causado por una experiencia traumática, el estrés agudo episódico es una respuesta intensa a los estresores, y presencia de factores de vulnerabilidad.

Por ej. alguien con estrés agudo episódico, puede tener múltiples respuestas de estrés intenso en el mismo día, al tener que realizar una llamada por teléfono, decidir qué hacer para almorzar, o pensar en esa reunión importante al día siguiente.

Estrés crónico

 Cuando los intentos por desactivar el estado de alerta fracasan, o bien, no es posible por la continuidad en el tiempo de los estresores, las hormonas acaban afectando a diversos sistemas del cuerpo humano, e impactan psicológica y emocionalmente.

Si no se controlan, las respuestas al estrés pueden convertirse en una afección crónica. La alteración global del cuerpo está directamente vinculada a los trastornos psicosomáticos.

El estrés continuo mantiene el sistema nervioso «a toda máquina». Los niveles de cortisol y adrenalina se mantienen elevados. El cuerpo y la mente no recuperan el equilibrio, no tienen la oportunidad de relajarse en un estado alterado.

Si bien los síntomas de estrés agudo y episódico se alivian, el estrés crónico mantiene secuestrado al sistema nervioso simpático. Mantiene el exceso de activación durante un período de tiempo prolongado e indefinido.

Los desencadenantes del estrés crónico varian, pero se incluyen las causas antes mencionadas,  incluyendo enfermedades crónicas, situaciones de abuso y presión, y una falta de regulación fisiológica (sueño, alimentación, etc.).

Trastorno de estrés agudo (TEA) y trastorno de estrés post-traumático (TEPT)

Los síntomas del trastorno de estrés agudo incluyen:

• Síntomas y trastornos de ansiedad.
• Sentirse emocionalmente entumecido.
•  Amnesia disociativa (olvido parcial o total de contenido del evento traumático).
  
• Desrealización y despersonalización.
• Flashbacks o imágenes recurrentes del evento traumático.
• Hipervigilancia y estado de alerta constante.

 El desencadenante debe haber sido experimentar un evento traumático o de alto impacto que provoca una reacción emocional intensa. Por ejemplo presenciar una muerte, experimentar una amenaza contra la integridad física, psicológica o sexual.  Este evento puede haberse vivido:

• Por experiencia directa.
• Al presenciar el suceso.
• Descubrir el suceso, ocurrido a un familiar, pareja o amigo íntimo.
• Exposición a los detalles del suceso de forma repetida.

Suele producir cambios a nivel psicológico y de comportamiento. Por ejemplo, imagina el impacto de sobrevivir a un grave accidente en automóvil. Tras el incidente el afectado podría:

   – evitar los vehículos por completo.
    -sentir tensión muscular al viajar en automóvil.
    -tener pesadillas sobre el accidente automovilístico.
    -experimentar ataques de pánico con o sin una causa evidente.

Para un diagnóstico de trastorno por estrés agudo, los síntomas deben durar entre 3 días y 1 mes. Si los síntomas duran más de un mes, es posible un diagnóstico de trastorno por estrés postraumático (TEPT).

¿Cuándo debes buscar ayuda?

• Sientes que el estrés está afectando claramente tu vida diaria. Puede ser el momento de buscar ayuda profesional, especialmente para evitar la cronificación.
• No sabes cómo manejar el estrés y te abruma. Obtener la ayuda necesaria puede ayudarte a entender qué ocurre y tener herramientas para manejarlo, antes de que afecte otros aspectos de su vida.
• Incluso si tienes capacidad de afrontamiento ante el estrés, hay momentos en que los factores estresantes tienen un mayor impacto y las reacciones pueden ser más intensas. Es natural necesitar una ayuda adicional ocasionalmente en la vida. No nos hace más débiles.
• Si identificas que hay señales y síntomas de estrés crónico.
  
• Busca ayuda urgentemente si identificas síntomas de trastorno de estrés agudo/ post-traumático. Es vital buscar ayuda profesional si se experimenta síntomas de este tipo de cuadros. La intervención permite que no evolucione hacia otros trastornos mentales que limitan gravemente la capacidad y el bienestar de las personas.

Conclusiones

El estrés es una respuesta psicobiológica natural ante los desafíos de la vida. Es una herencia evolutiva que nos permite estar alerta y puede ayudarnos si se gestiona eficazmente. Sin embargo, hay algunas personas que experimentan una respuesta emocional con mayor frecuencia e intensidad. Cuando no se gestiona adecuadamente, puede complicarse. El estrés puede volverse un trastorno agudo o crónico, manteniendo un gran desgaste físico y mental.

En este artículo se enumeran distintas causas del estrés y se resume los factores que contribuyen a la vulnerabilidad hacia los tipos de estrés: físico, psicológico y psicosocial. Se exploran los distintos síntomas y efectos de la presencia de estrés, y se diferencia de la ansiedad. Por último se explican los trastornos de salud mental asociados al estrés (Estrés agudo, crónico, episódico, TEA y TEPT) y cuando se debe buscar ayuda.

Si estás teniendo dificultades para lidiar con factores estresantes o has experimentado un evento traumático, considera contactar con un profesional de la salud mental. La psicoterapia es un método con evidencia de su eficacia para combatir el estrés.